Las 10 mejores frutas para comer durante el embarazo

¿Está embarazada y confundida por todas las pautas dietéticas? ¿Esperas no tener que preocuparte por ellas si te tomas tu vitamina prenatal diaria?

Si lo único que le suena bien durante su embarazo es una máquina expendedora llena de comida basura, debe convencerse de comer lo bueno también. Si está embarazada, la fruta debería formar parte de su dieta diaria, pero por más razones de las que probablemente piensa.

Sigue leyendo para saber todo lo que necesitas saber sobre por qué la fruta es importante, cuánto deberías comer, y cuáles elegir, junto con cuáles no.

La importancia de la nutrición prenatal

Esas vitaminas prenatales que toma están llenas de todos los nutrientes que su bebé necesita, así que ¿por qué necesita prestar atención a su nutrición?

• Afecta a la salud de por vida de su bebé: Lo que comes durante el embarazo puede afectar a tu bebé de por vida, así que es importante comer bien. Incluso hay algunos estudios que sugieren que comer una dieta salada, grasa y azucarada afecta las preferencias de sabor de su bebé, lo que potencialmente los prepara para una vida entera de lucha con sus propios hábitos alimenticios, salud y peso (1).
• La comida ayuda a tu cuerpo a absorber nutrientes saludables: La absorción corporal de nutrientes es un asunto delicado. Mientras que su vitamina prenatal sería idealmente formulada para promover la máxima absorción de todos los nutrientes listados en la caja, no siempre es así. Por ejemplo, el hierro se absorbe mejor cuando se combina con la vitamina C, mientras que otros nutrientes necesitan la grasa presente para absorberse adecuadamente. Si llevas una dieta equilibrada, es más probable que obtengas y absorbas los nutrientes que tu cuerpo necesita.
• La comida sana ayuda a tu cuerpo a funcionar mejor: Hay mucho más en las frutas que los nutrientes que contienen. Está la fibra en la piel, el agua en la carne, y una textura satisfactoria que puede ayudar a evitar los antojos. Cuando estás comiendo bien, tu cuerpo te lo agradecerá. Tendrás más energía, te sentirás mejor, y tal vez incluso evitarás algunas de las molestias más comunes del embarazo.

6 Beneficios de la fruta durante el embarazo

¿Quieres un embarazo saludable?

Entonces hay muchas razones para comer fruta durante el embarazo, incluyendo:

1. Proporciona nutrientes importantes: Su bebé necesita ciertos nutrientes para crecer adecuadamente. Los más notables que proporcionan las frutas son la vitamina C y el folato (2). La vitamina C es necesaria para construir colágeno y tejido conectivo (3), ayuda a estimular el sistema inmunológico de su bebé y le permite aumentar sus reservas de hierro para ayudar a prevenir la anemia. El folato es necesario para el desarrollo saludable de la columna vertebral y ayuda a prevenir los defectos del tubo neural en un feto en desarrollo.
2. Ayuda a satisfacer tus dulces antojos: Una de las características de la fruta es que puede ser increíblemente dulce o agria, ambos son antojos de sabor de embarazo comunes. Optar por la fruta en lugar de un tazón de helado puede ayudarte a satisfacer tus antojos de una manera que es a la vez satisfactoria y saludable.
3. Es agradable cuando sientes náuseas: Si luchas con las náuseas del embarazo, puede ser difícil mantener bajos ciertos alimentos. Los alimentos dulces y fríos son generalmente más apetecibles si luchas con las náuseas matinales, así que la fruta que guardas en la nevera podría ser una gran solución para el desayuno. Cuando estaba embarazada y perdí el gusto por el café, todo lo que quería cada mañana era un vaso frío de jugo de naranja. El sabor agridulce me ayudó a domar mi estómago al principio del día y me permitió comer normalmente de ahí en adelante.
   

   Otro anhelo que tuve durante todo el embarazo fueron las manzanas. El crujido satisfizo mi necesidad de un bocadillo, y el sabor agrio y jugoso me atrajo incluso cuando estaba atravesando mis 20 semanas de náuseas.

    

4. Ayuda a manejar su azúcar en la sangre: Las frutas enteras contienen fibra, lo que ayuda a regular la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. Si comes una barra de caramelo, el azúcar llega rápidamente a tu torrente sanguíneo, lo que resulta en un enorme pico y el consiguiente choque. Pero comer un trozo de fruta puede darte la explosión de energía de glucosa que necesitas sin el enorme choque posterior. Este efecto energético duradero es aún más útil si acompaña la fruta con una proteína como un trozo de queso o una cecina de vaca. Este consejo es especialmente útil para quienes han sido diagnosticados con diabetes gestacional.
5. Puede mantenerte hidratado: Necesitas beber mucha agua cuando estás embarazada, pero puede ser bastante aburrido beber agua todo el día. La fruta está compuesta por más del 80 por ciento de agua, así que es una forma creativa de mantener tu cuerpo hidratado (4).
6. Puede aliviar el estreñimiento: Cuando estás embarazada, la digestión se ralentiza (5). Esto puede resultar en estreñimiento, que es una queja común del embarazo. Si estás tomando suplementos de hierro durante el embarazo, incluso en tu vitamina prenatal, eso también puede causar estreñimiento. El estreñimiento grave es incómodo y puede incluso causar hemorroides. Una de las mejores maneras de mejorar el estreñimiento es aumentar el consumo de fibra y agua – ¡la fruta contiene ambas!

¿Cuánta fruta debo comer durante el embarazo?

Mientras que la fruta es un alimento saludable e integral, todavía contiene azúcar natural que debe ser limitada cuando estás embarazada. La recomendación general para una mujer embarazada es de 2 a 4 porciones de fruta al día.

Pero mira esas porciones para asegurarte de que no las estás superando accidentalmente.

Una porción de fruta es igual a (6):

• 1 taza de fruta cortada fresca, enlatada o congelada.
• ½ taza de fruta seca.
• 8 onzas de jugo de fruta.
• ½ taza de puré de frutas.

La fruta es de temporada, por lo que puede ser difícil conseguir fruta de buena calidad durante todo el año. Si tu fruta favorita no está en los estantes, el congelado es un sustituto fantástico, ya que normalmente se conserva en su máxima frescura, y los nutrientes pueden ser incluso más densos que la fruta fresca que encuentras en la sección de productos.

¿Las frutas orgánicas son mejores durante el embarazo?

Hay mucho debate sobre los productos orgánicos contra los no orgánicos. Sin embargo, el embarazo no es el momento de jugar con tu salud, así que si puedes permitírtelo, adoptamos un enfoque conservador y recomendamos optar por la fruta orgánica para mantenerte lo más segura posible.

Si no puede permitirse comprar toda la fruta de la sección orgánica, compre la convencional, pero dé prioridad a la orgánica para las frutas que figuran en la lista de la «docena sucia», ya que se considera que éstas tienen la mayor concentración de plaguicidas (7).

Hay vegetales en la lista también, si estás interesado. Las frutas que figuran en la «docena sucia» son:

• Fresas.
• Nectarinas.
• Manzanas.
• Uvas.
• Melocotones.
• Cerezas.
• Peras.
• Tomates.

Y si no puedes permitirte ninguna fruta orgánica, por favor no la elimines de tu dieta. Tu cuerpo y tu bebé necesitan los nutrientes que se encuentran en la fruta, y comer fruta convencional es mucho mejor que no comer nada de fruta.

Si realmente te preocupa, opta por frutas con un exterior grueso ya que suelen tener menos pesticidas en la porción comestible, o cíñete a las frutas que figuran en la lista de «quince limpios», incluyendo (8):

• Aguacates.
• Piñas*.
• Papayas.
• Mangos.
• Melón dulce.
• Kiwi.
• Melón.

Tome nota

La piña ha desarrollado una reputación de causar abortos y también se cree que estimula el parto en las últimas etapas del embarazo. Sin embargo, no hay pruebas científicas que respalden estas afirmaciones y la piña se considera perfectamente segura para consumirla en cantidades razonables durante el embarazo.

Las 10 mejores frutas para el embarazo

1. Plátanos: Los plátanos son un superalimento para el embarazo. Son llenadoras, tienen una textura satisfactoria que puede curar esos antojos altos en grasa, y contienen calcio y potasio que pueden ayudar a evitar esos calambres en las piernas a media noche. Puedes elegir un plátano para satisfacer tus necesidades dietéticas personalizadas. Cuanto más maduro sea el plátano, mayor será el contenido de azúcar. Si se le antojan dulces saludables, elija un plátano completamente maduro. Pero si tienes diabetes gestacional y necesitas una opción baja en azúcar, elige una en el extremo verde.
2. Manzanas: Las manzanas tienen un golpe extra ya que la cáscara es comestible. Contienen Vitaminas A y C, mucha agua, y fibra soluble e insoluble para mantener las cosas en movimiento en el baño.
3. Sandía: Hay una razón por la que la palabra «agua» está en esta fruta. Tiene uno de los mayores contenidos de agua de cualquier fruta, con un peso del 92 por ciento. Si estás luchando contra la deshidratación durante el embarazo, puede ser una fruta muy útil para comer. Su dulzura y su crujido son satisfactorios, y la sandía contiene potasio, zinc y folato para combatir los calambres nocturnos en las piernas y ayudar al desarrollo de la columna vertebral del bebé.
4. Naranjas: Las naranjas pueden ser dulces o ácidas, lo que suele ser agradable para las mujeres que sufren náuseas durante el embarazo. También tienen un alto contenido de agua y son una excelente fuente de vitamina C, que no sólo refuerza su sistema inmunológico -y el de su bebé-, sino que también ayuda a construir el tejido conectivo necesario para el desarrollo físico de su bebé.
5. Aguacate: Puede que no sean dulces, pero los aguacates siguen siendo técnicamente una fruta – y una fantástica en eso. La textura te ayudará a calmar tus ansias de grasa de una manera saludable, mientras te da una buena cantidad de fibra. Además el hierro puede ayudar a evitar la anemia, mientras que el magnesio y el potasio ayudan con los calambres en las piernas y las náuseas.
   Las ventajas de comer grasas saludables durante el embarazo se están reconociendo ahora mismo. Los aguacates son una excelente fuente de grasa saludable que deberías comer durante el embarazo.
6. Bayas: Las bayas son una gran fuente de antioxidantes, y también contienen mucha fibra y folato, lo que es genial tanto para usted como para su bebé. Las bayas vienen en una variedad de tonos y colores, así que pruébelas todas – cada una ofrece una mezcla diferente de nutrientes.
7. Peras: Con una cáscara comestible que contiene pectina, que es una ayuda para la digestión, las peras son una gran fuente de fibra que puede ayudar a prevenir el estreñimiento. También son una gran fuente de vitamina C, junto con hierro, magnesio y folato.
8. Ciruelas: Sabes lo que son las ciruelas pasas, ¿verdad? Ciruelas secas. Y sabes de qué tienen fama las ciruelas pasas, ¿verdad? Sí, para hacer que tus intestinos se muevan. Así que si estás teniendo serios problemas de estreñimiento, intenta comer una ciruela al día – y si no puedes encontrarlas por problemas de disponibilidad, opta por las ciruelas secas. Deberías ser regular en poco tiempo.
9. Mangos: Los mangos son una fantástica fuente de vitamina C y A, que ayudan a la inmunidad de tu bebé. Aunque técnicamente es posible obtener demasiada vitamina A, es increíblemente raro, así que mientras estés disfrutando de tus mangos con moderación, deberías estar bien.
10. Cerezas: Puede que sólo tengan una corta temporada en verano, pero las cerezas son un increíble alimento para el embarazo. No sólo tienen mucha vitamina C y contienen melatonina para ayudar a regular el sueño, sino que también ayudan al desarrollo del cerebro de tu pequeño. Además, son una de las frutas más bajas en calorías que existen, por lo que obtienes un gran beneficio nutricional por tu dinero en calorías.

¿Debo evitar las frutas durante el embarazo?

Casi ninguna fruta fresca y madura está fuera de los límites cuando estás embarazada. Sin embargo, es importante asegurarse de lavar bien los productos antes de consumirlos para evitar contaminantes (9). La fruta se puede lavar fácilmente con un spray comercial de frutas o mezclando una solución de vinagre y agua, remojando la fruta y luego enjuagándola y dejándola secar.

Tome nota

La única fruta que debes evitar es la papaya inmadura. La papaya que no está completamente madura tiene una sustancia de tipo látex que puede estimular las contracciones (10). La papaya está madura cuando la piel ha pasado de verde a amarilla, y puedes introducir el dedo en la pulpa.

También debe limitar la cantidad de lo siguiente que consuma:

1. Jugo de frutas

El zumo de fruta puede contener algunos de los nutrientes de la fruta, pero no contiene ninguna fibra. Cuando bebes un vaso de jugo de fruta – incluso la variedad «sin azúcar añadido» – estás bebiendo azúcar ultraconcentrada de la fruta.

Con la pulpa y la piel removida también te estás perdiendo muchos de los nutrientes. Se necesitan alrededor de 3 o 4 manzanas para producir una taza de 8 onzas de jugo de manzana, así que en una sola sesión estás consumiendo la misma cantidad de azúcar como si estuvieras bebiendo un refresco regular (11).

Y sin la fibra de la fruta entera, no tiene nada que impida que llegue inmediatamente a tu corriente sanguínea y que aumente tu azúcar en la sangre.

2. Fruta seca

La fruta seca es súper deliciosa, pero eso es porque el azúcar también está concentrada. Cuando las frutas se secan, se elimina el agua para que ocupen considerablemente menos masa. Los nutrientes y la fibra se conservan, pero el agua ya no está presente para ayudar a hidratarte y llenarte.

Es fácil comer el equivalente a varias frutas enteras en una sola sesión, lo que significa que estás consumiendo una gran cantidad de azúcar y calorías, también.

También podría gustarte comer fechas durante el embarazo: ¿Pueden ayudar a aliviar el parto?

3. Fruta enlatada

Las frutas enlatadas son una gran manera de obtener nutrientes cuando la fruta fresca no está en temporada. Las frutas enlatadas mantienen su vitamina C mejor que las frutas frescas (12). Sin embargo, hace unos años, los alimentos enlatados fueron objeto de escrutinio gracias al descubrimiento de que muchos de ellos estaban recubiertos con una sustancia que contiene bisfenol A (BPA), una sustancia química que imita el estrógeno.

Aunque no es probable que consumir alimentos enlatados de vez en cuando sea perjudicial, si los consume con frecuencia puede que quiera reconsiderarlo. En su lugar, opte por la fruta enlatada en frascos de vidrio. También debería comprobar la etiqueta y el contenido de azúcar de la fruta enlatada. Si su fruta ha sido enlatada en almíbar espeso, sáltelo. En su lugar, elija fruta que haya sido enlatada en agua o en su propio jugo.

4. Batidos

Los batidos pueden ser una alternativa tentadora a comer fruta entera, pero puede ser fácil acumular el contenido de calorías y azúcar sin darse cuenta. Asegúrate de usar una batidora sin azúcar o con menos azúcar – algunas sugerencias incluyen leche de almendras sin azúcar, agua de coco o leche de avena.

El resultado final

Las frutas son una parte esencial de una dieta saludable durante el embarazo, y su aporte nutricional es mucho más significativo que el simple hecho de reventar los prenatales. No sólo proporcionan las vitaminas necesarias para un crecimiento y desarrollo saludables, sino que también sientan las bases para la salud de su bebé a lo largo de toda su vida.

Además, ¡también te ayudan a mantenerte sano!

El consumo de fruta durante el embarazo ayuda:

• Darle a usted y a su bebé los nutrientes esenciales.
• Satisface tus dulces antojos.
• Controle las náuseas del embarazo.
• Regule su azúcar en la sangre.
• Manténgase hidratado.
• Aliviar el estreñimiento.

Algunas de las mejores frutas para que comas cuando estés embarazada son:

• Plátanos.
• Manzanas.
• Sandía.
• Naranjas.
• Aguacate.
• Bayas.
• Peras.
• Ciruelas.
• Mangos.
• Cerezas.