Las 10 mejores frutas para comer durante el embarazo

¬ŅEst√° embarazada y confundida por todas las pautas diet√©ticas? ¬ŅEsperas no tener que preocuparte por ellas si te tomas tu vitamina prenatal diaria?

Si lo √ļnico que le suena bien durante su embarazo es una m√°quina expendedora llena de comida basura, debe convencerse de comer lo bueno tambi√©n. Si est√° embarazada, la fruta deber√≠a formar parte de su dieta diaria, pero por m√°s razones de las que probablemente piensa.

Sigue leyendo para saber todo lo que necesitas saber sobre por qué la fruta es importante, cuánto deberías comer, y cuáles elegir, junto con cuáles no.

La importancia de la nutrición prenatal

Esas vitaminas prenatales que toma est√°n llenas de todos los nutrientes que su beb√© necesita, as√≠ que ¬Ņpor qu√© necesita prestar atenci√≥n a su nutrici√≥n?

  • Afecta a la salud de por vida de su beb√©: Lo que comes durante el embarazo puede afectar a tu beb√© de por vida, as√≠ que es importante comer bien. Incluso hay algunos estudios que sugieren que comer una dieta salada, grasa y azucarada afecta las preferencias de sabor de su beb√©, lo que potencialmente los prepara para una vida entera de lucha con sus propios h√°bitos alimenticios, salud y peso (1).
  • La comida ayuda a tu cuerpo a absorber nutrientes saludables: La absorci√≥n corporal de nutrientes es un asunto delicado. Mientras que su vitamina prenatal ser√≠a idealmente formulada para promover la m√°xima absorci√≥n de todos los nutrientes listados en la caja, no siempre es as√≠. Por ejemplo, el hierro se absorbe mejor cuando se combina con la vitamina C, mientras que otros nutrientes necesitan la grasa presente para absorberse adecuadamente. Si llevas una dieta equilibrada, es m√°s probable que obtengas y absorbas los nutrientes que tu cuerpo necesita.
  • La comida sana ayuda a tu cuerpo a funcionar mejor: Hay mucho m√°s en las frutas que los nutrientes que contienen. Est√° la fibra en la piel, el agua en la carne, y una textura satisfactoria que puede ayudar a evitar los antojos. Cuando est√°s comiendo bien, tu cuerpo te lo agradecer√°. Tendr√°s m√°s energ√≠a, te sentir√°s mejor, y tal vez incluso evitar√°s algunas de las molestias m√°s comunes del embarazo.

6 Beneficios de la fruta durante el embarazo

¬ŅQuieres un embarazo saludable?

Entonces hay muchas razones para comer fruta durante el embarazo, incluyendo:

  1. Proporciona nutrientes importantes: Su bebé necesita ciertos nutrientes para crecer adecuadamente. Los más notables que proporcionan las frutas son la vitamina C y el folato (2). La vitamina C es necesaria para construir colágeno y tejido conectivo (3), ayuda a estimular el sistema inmunológico de su bebé y le permite aumentar sus reservas de hierro para ayudar a prevenir la anemia. El folato es necesario para el desarrollo saludable de la columna vertebral y ayuda a prevenir los defectos del tubo neural en un feto en desarrollo.
  2. Ayuda a satisfacer tus dulces antojos: Una de las características de la fruta es que puede ser increíblemente dulce o agria, ambos son antojos de sabor de embarazo comunes. Optar por la fruta en lugar de un tazón de helado puede ayudarte a satisfacer tus antojos de una manera que es a la vez satisfactoria y saludable.
  3. Es agradable cuando sientes n√°useas: Si luchas con las n√°useas del embarazo, puede ser dif√≠cil mantener bajos ciertos alimentos. Los alimentos dulces y fr√≠os son generalmente m√°s apetecibles si luchas con las n√°useas matinales, as√≠ que la fruta que guardas en la nevera podr√≠a ser una gran soluci√≥n para el desayuno. Cuando estaba embarazada y perd√≠ el gusto por el caf√©, todo lo que quer√≠a cada ma√Īana era un vaso fr√≠o de jugo de naranja. El sabor agridulce me ayud√≥ a domar mi est√≥mago al principio del d√≠a y me permiti√≥ comer normalmente de ah√≠ en adelante.

    Otro anhelo que tuve durante todo el embarazo fueron las manzanas. El crujido satisfizo mi necesidad de un bocadillo, y el sabor agrio y jugoso me atrajo incluso cuando estaba atravesando mis 20 semanas de n√°useas.

     

  4. Ayuda a manejar su az√ļcar en la sangre: Las frutas enteras contienen fibra, lo que ayuda a regular la absorci√≥n de az√ļcar en el torrente sangu√≠neo. Si comes una barra de caramelo, el az√ļcar llega r√°pidamente a tu torrente sangu√≠neo, lo que resulta en un enorme pico y el consiguiente choque. Pero comer un trozo de fruta puede darte la explosi√≥n de energ√≠a de glucosa que necesitas sin el enorme choque posterior. Este efecto energ√©tico duradero es a√ļn m√°s √ļtil si acompa√Īa la fruta con una prote√≠na como un trozo de queso o una cecina de vaca. Este consejo es especialmente √ļtil para quienes han sido diagnosticados con diabetes gestacional.
  5. Puede mantenerte hidratado: Necesitas beber mucha agua cuando estás embarazada, pero puede ser bastante aburrido beber agua todo el día. La fruta está compuesta por más del 80 por ciento de agua, así que es una forma creativa de mantener tu cuerpo hidratado (4).
  6. Puede aliviar el estre√Īimiento: Cuando est√°s embarazada, la digesti√≥n se ralentiza (5). Esto puede resultar en estre√Īimiento, que es una queja com√ļn del embarazo. Si est√°s tomando suplementos de hierro durante el embarazo, incluso en tu vitamina prenatal, eso tambi√©n puede causar estre√Īimiento. El estre√Īimiento grave es inc√≥modo y puede incluso causar hemorroides. Una de las mejores maneras de mejorar el estre√Īimiento es aumentar el consumo de fibra y agua – ¬°la fruta contiene ambas!

¬ŅCu√°nta fruta debo comer durante el embarazo?

Mientras que la fruta es un alimento saludable e integral, todav√≠a contiene az√ļcar natural que debe ser limitada cuando est√°s embarazada. La recomendaci√≥n general para una mujer embarazada es de 2 a 4 porciones de fruta al d√≠a.

Pero mira esas porciones para asegurarte de que no las est√°s superando accidentalmente.

Una porción de fruta es igual a (6):

  • 1 taza de fruta cortada fresca, enlatada o congelada.
  • ¬Ĺ taza de fruta seca.
  • 8 onzas de jugo de fruta.
  • ¬Ĺ taza de pur√© de frutas.

La fruta es de temporada, por lo que puede ser dif√≠cil conseguir fruta de buena calidad durante todo el a√Īo. Si tu fruta favorita no est√° en los estantes, el congelado es un sustituto fant√°stico, ya que normalmente se conserva en su m√°xima frescura, y los nutrientes pueden ser incluso m√°s densos que la fruta fresca que encuentras en la secci√≥n de productos.

¬ŅLas frutas org√°nicas son mejores durante el embarazo?

Hay mucho debate sobre los productos orgánicos contra los no orgánicos. Sin embargo, el embarazo no es el momento de jugar con tu salud, así que si puedes permitírtelo, adoptamos un enfoque conservador y recomendamos optar por la fruta orgánica para mantenerte lo más segura posible.

Si no puede permitirse comprar toda la fruta de la secci√≥n org√°nica, compre la convencional, pero d√© prioridad a la org√°nica para las frutas que figuran en la lista de la “docena sucia”, ya que se considera que √©stas tienen la mayor concentraci√≥n de plaguicidas (7).

Hay vegetales en la lista tambi√©n, si est√°s interesado. Las frutas que figuran en la “docena sucia” son:

  • Fresas.
  • Nectarinas.
  • Manzanas.
  • Uvas.
  • Melocotones.
  • Cerezas.
  • Peras.
  • Tomates.

Y si no puedes permitirte ninguna fruta orgánica, por favor no la elimines de tu dieta. Tu cuerpo y tu bebé necesitan los nutrientes que se encuentran en la fruta, y comer fruta convencional es mucho mejor que no comer nada de fruta.

Si realmente te preocupa, opta por frutas con un exterior grueso ya que suelen tener menos pesticidas en la porci√≥n comestible, o c√≠√Īete a las frutas que figuran en la lista de “quince limpios”, incluyendo (8):

  • Aguacates.
  • Pi√Īas*.
  • Papayas.
  • Mangos.
  • Mel√≥n dulce.
  • Kiwi.
  • Mel√≥n.

Tome nota

La pi√Īa ha desarrollado una reputaci√≥n de causar abortos y tambi√©n se cree que estimula el parto en las √ļltimas etapas del embarazo. Sin embargo, no hay pruebas cient√≠ficas que respalden estas afirmaciones y la pi√Īa se considera perfectamente segura para consumirla en cantidades razonables durante el embarazo.

Las 10 mejores frutas para el embarazo

  1. Pl√°tanos: Los pl√°tanos son un superalimento para el embarazo. Son llenadoras, tienen una textura satisfactoria que puede curar esos antojos altos en grasa, y contienen calcio y potasio que pueden ayudar a evitar esos calambres en las piernas a media noche. Puedes elegir un pl√°tano para satisfacer tus necesidades diet√©ticas personalizadas. Cuanto m√°s maduro sea el pl√°tano, mayor ser√° el contenido de az√ļcar. Si se le antojan dulces saludables, elija un pl√°tano completamente maduro. Pero si tienes diabetes gestacional y necesitas una opci√≥n baja en az√ļcar, elige una en el extremo verde.
  2. Manzanas: Las manzanas tienen un golpe extra ya que la c√°scara es comestible. Contienen Vitaminas A y C, mucha agua, y fibra soluble e insoluble para mantener las cosas en movimiento en el ba√Īo.
  3. Sand√≠a: Hay una raz√≥n por la que la palabra “agua” est√° en esta fruta. Tiene uno de los mayores contenidos de agua de cualquier fruta, con un peso del 92 por ciento. Si est√°s luchando contra la deshidrataci√≥n durante el embarazo, puede ser una fruta muy √ļtil para comer. Su dulzura y su crujido son satisfactorios, y la sand√≠a contiene potasio, zinc y folato para combatir los calambres nocturnos en las piernas y ayudar al desarrollo de la columna vertebral del beb√©.
  4. Naranjas: Las naranjas pueden ser dulces o ácidas, lo que suele ser agradable para las mujeres que sufren náuseas durante el embarazo. También tienen un alto contenido de agua y son una excelente fuente de vitamina C, que no sólo refuerza su sistema inmunológico -y el de su bebé-, sino que también ayuda a construir el tejido conectivo necesario para el desarrollo físico de su bebé.
  5. Aguacate: Puede que no sean dulces, pero los aguacates siguen siendo técnicamente una fruta Рy una fantástica en eso. La textura te ayudará a calmar tus ansias de grasa de una manera saludable, mientras te da una buena cantidad de fibra. Además el hierro puede ayudar a evitar la anemia, mientras que el magnesio y el potasio ayudan con los calambres en las piernas y las náuseas.
    Las ventajas de comer grasas saludables durante el embarazo se están reconociendo ahora mismo. Los aguacates son una excelente fuente de grasa saludable que deberías comer durante el embarazo.
  6. Bayas: Las bayas son una gran fuente de antioxidantes, y también contienen mucha fibra y folato, lo que es genial tanto para usted como para su bebé. Las bayas vienen en una variedad de tonos y colores, así que pruébelas todas Рcada una ofrece una mezcla diferente de nutrientes.
  7. Peras: Con una c√°scara comestible que contiene pectina, que es una ayuda para la digesti√≥n, las peras son una gran fuente de fibra que puede ayudar a prevenir el estre√Īimiento. Tambi√©n son una gran fuente de vitamina C, junto con hierro, magnesio y folato.
  8. Ciruelas: Sabes lo que son las ciruelas pasas, ¬Ņverdad? Ciruelas secas. Y sabes de qu√© tienen fama las ciruelas pasas, ¬Ņverdad? S√≠, para hacer que tus intestinos se muevan. As√≠ que si est√°s teniendo serios problemas de estre√Īimiento, intenta comer una ciruela al d√≠a – y si no puedes encontrarlas por problemas de disponibilidad, opta por las ciruelas secas. Deber√≠as ser regular en poco tiempo.
  9. Mangos: Los mangos son una fantástica fuente de vitamina C y A, que ayudan a la inmunidad de tu bebé. Aunque técnicamente es posible obtener demasiada vitamina A, es increíblemente raro, así que mientras estés disfrutando de tus mangos con moderación, deberías estar bien.
  10. Cerezas: Puede que s√≥lo tengan una corta temporada en verano, pero las cerezas son un incre√≠ble alimento para el embarazo. No s√≥lo tienen mucha vitamina C y contienen melatonina para ayudar a regular el sue√Īo, sino que tambi√©n ayudan al desarrollo del cerebro de tu peque√Īo. Adem√°s, son una de las frutas m√°s bajas en calor√≠as que existen, por lo que obtienes un gran beneficio nutricional por tu dinero en calor√≠as.

¬ŅDebo evitar las frutas durante el embarazo?

Casi ninguna fruta fresca y madura está fuera de los límites cuando estás embarazada. Sin embargo, es importante asegurarse de lavar bien los productos antes de consumirlos para evitar contaminantes (9). La fruta se puede lavar fácilmente con un spray comercial de frutas o mezclando una solución de vinagre y agua, remojando la fruta y luego enjuagándola y dejándola secar.

Tome nota

La √ļnica fruta que debes evitar es la papaya inmadura. La papaya que no est√° completamente madura tiene una sustancia de tipo l√°tex que puede estimular las contracciones (10). La papaya est√° madura cuando la piel ha pasado de verde a amarilla, y puedes introducir el dedo en la pulpa.

También debe limitar la cantidad de lo siguiente que consuma:

1. Jugo de frutas

El zumo de fruta puede contener algunos de los nutrientes de la fruta, pero no contiene ninguna fibra. Cuando bebes un vaso de jugo de fruta – incluso la variedad “sin az√ļcar a√Īadido” – est√°s bebiendo az√ļcar ultraconcentrada de la fruta.

Con la pulpa y la piel removida tambi√©n te est√°s perdiendo muchos de los nutrientes. Se necesitan alrededor de 3 o 4 manzanas para producir una taza de 8 onzas de jugo de manzana, as√≠ que en una sola sesi√≥n est√°s consumiendo la misma cantidad de az√ļcar como si estuvieras bebiendo un refresco regular (11).

Y sin la fibra de la fruta entera, no tiene nada que impida que llegue inmediatamente a tu corriente sangu√≠nea y que aumente tu az√ļcar en la sangre.

2. Fruta seca

La fruta seca es s√ļper deliciosa, pero eso es porque el az√ļcar tambi√©n est√° concentrada. Cuando las frutas se secan, se elimina el agua para que ocupen considerablemente menos masa. Los nutrientes y la fibra se conservan, pero el agua ya no est√° presente para ayudar a hidratarte y llenarte.

Es f√°cil comer el equivalente a varias frutas enteras en una sola sesi√≥n, lo que significa que est√°s consumiendo una gran cantidad de az√ļcar y calor√≠as, tambi√©n.

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3. Fruta enlatada

Las frutas enlatadas son una gran manera de obtener nutrientes cuando la fruta fresca no est√° en temporada. Las frutas enlatadas mantienen su vitamina C mejor que las frutas frescas (12). Sin embargo, hace unos a√Īos, los alimentos enlatados fueron objeto de escrutinio gracias al descubrimiento de que muchos de ellos estaban recubiertos con una sustancia que contiene bisfenol A (BPA), una sustancia qu√≠mica que imita el estr√≥geno.

Aunque no es probable que consumir alimentos enlatados de vez en cuando sea perjudicial, si los consume con frecuencia puede que quiera reconsiderarlo. En su lugar, opte por la fruta enlatada en frascos de vidrio. Tambi√©n deber√≠a comprobar la etiqueta y el contenido de az√ļcar de la fruta enlatada. Si su fruta ha sido enlatada en alm√≠bar espeso, s√°ltelo. En su lugar, elija fruta que haya sido enlatada en agua o en su propio jugo.

4. Batidos

Los batidos pueden ser una alternativa tentadora a comer fruta entera, pero puede ser f√°cil acumular el contenido de calor√≠as y az√ļcar sin darse cuenta. Aseg√ļrate de usar una batidora sin az√ļcar o con menos az√ļcar – algunas sugerencias incluyen leche de almendras sin az√ļcar, agua de coco o leche de avena.

El resultado final

Las frutas son una parte esencial de una dieta saludable durante el embarazo, y su aporte nutricional es mucho más significativo que el simple hecho de reventar los prenatales. No sólo proporcionan las vitaminas necesarias para un crecimiento y desarrollo saludables, sino que también sientan las bases para la salud de su bebé a lo largo de toda su vida.

Además, ¡también te ayudan a mantenerte sano!

El consumo de fruta durante el embarazo ayuda:

  • Darle a usted y a su beb√© los nutrientes esenciales.
  • Satisface tus dulces antojos.
  • Controle las n√°useas del embarazo.
  • Regule su az√ļcar en la sangre.
  • Mant√©ngase hidratado.
  • Aliviar el estre√Īimiento.

Algunas de las mejores frutas para que comas cuando estés embarazada son:

  • Pl√°tanos.
  • Manzanas.
  • Sand√≠a.
  • Naranjas.
  • Aguacate.
  • Bayas.
  • Peras.
  • Ciruelas.
  • Mangos.
  • Cerezas.

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