Diga “Hola” a las calorías buenas: ¿Cuántas calorías al amamantar?

¿La palabra “calorías” te lleva a un viaje de culpa cuando piensas en toda la comida con la que te has estado llenando últimamente? ¿Estás amamantando y no tienes idea de si estás comiendo demasiado o incluso no lo suficiente?

Contar las calorías no siempre es tan malo como parece. Para la madre que da el pecho, consumir suficientes calorías para usted y su bebé será esencial en algún momento. El cuerpo humano necesita calorías para sobrevivir y prosperar.

Por eso hemos dedicado este artículo a darle la información sobre las calorías, cuántas necesita y dónde conseguirlas. Vamos a sumergirnos.

¿Por qué necesitamos calorías?

En pocas palabras, las calorías son unidades de energía. Las células de tu cuerpo necesitan esta energía para llevar a cabo sus funciones diarias. Sin calorías, las células morirían y junto a ellas, los órganos vitales del cuerpo, como el corazón y los pulmones.

Científicamente, las calorías podrían llamarse calorías, Calorías, kilocalorías o kilojulios. Si bien las madres que dan el pecho no necesitan conocer necesariamente las diferencias científicas entre ellas, lo que sí necesitan saber es cuántas se necesitan cada día para producir leche materna y aún así mantener un peso saludable.

Consumir demasiadas o muy pocas calorías puede crearle serios problemas de salud, por lo que es esencial encontrar el equilibrio. El exceso de calorías probablemente llevará a un aumento excesivo de peso, lo que a su vez, puede conducir a mayores complicaciones de salud.

La falta de calorías puede provocar una pérdida involuntaria de masa corporal, ya que el cuerpo está quemando más calorías de las que recibe, así como un bajo suministro de leche. Mientras que usted puede estar buscando perder un par de libras aquí y allá, perder peso demasiado rápido no es saludable. Puede ser un indicador de un problema subyacente.

Así que en una situación ideal, el número de calorías consumidas debería coincidir con el número quemado a través del metabolismo (1).

El metabolismo y su correlación con las calorías

El metabolismo se refiere al proceso a través del cual el cuerpo convierte los alimentos y las bebidas en energía. La comida o bebida se combina con el oxígeno en una serie de complejos procesos bioquímicos para liberar energía. Esta energía encuentra su camino hacia las células.

Un estilo de vida activo que incluya la actividad física puede acelerar el ritmo de conversión de los alimentos consumidos en energía. Por lo tanto, cuanta más actividad física se realiza, más se consume diariamente y se queman más calorías (2).

¿Son las grasas lo mismo que las calorías?

Si eres como yo, puede que en algún momento hayas pensado que las calorías se refieren a las grasas. Las grasas son nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar. Sucede que contienen más calorías que otros alimentos.

Mientras que un gramo de carbohidrato o proteína produce 4 calorías, un gramo de grasa produce 9 calorías. Eso es más del doble de la cantidad que proviene de otras fuentes de alimentos (3).

¿Cuántas calorías necesitan las madres lactantes?

Las Guías Alimentarias para los Americanos indican que el número total de calorías que se necesitan diariamente depende de varios factores (4). Estos factores incluyen, pero no se limitan a:

  • La edad.
  • Altura y peso.
  • Actividad física.
  • Un deseo de ganar, perder o mantener el peso actual.

Según las directrices, para mantener el equilibrio calórico en las mujeres de 19 a 50 años se requiere una ingesta calórica diaria de la siguiente manera. Tenga en cuenta que a medida que envejecemos y nuestro metabolismo se ralentiza, requerimos menos calorías en general:

  • Mujeres que llevan un estilo de vida sedentario: 1.800 a 2.000 kcals.
  • Las mujeres que son moderadamente activas: 2.000 a 2.200 kcals.
  • Mujeres activas: 2.200 a 2.400 kcals.

Las mujeres que amamantan necesitan más

Para la madre lactante, se necesitan de 450 a 500 kilocalorías adicionales diariamente para producir leche materna. En total, las madres lactantes están buscando aproximadamente 2.500 kcals al día (5).

¿Cómo llevar la cuenta? La calculadora de DRI del USDA es un buen lugar para empezar. Trabaja con las recomendaciones de nutrientes diarios como se indica en la ingesta de referencia dietética.

También puedes descargar aplicaciones, como MyFitnessPal o Lose It! para mantener esas calorías bajo control.

Alimentos que contienen calorías vacías

Las calorías no son sólo calorías y hay cosas como las calorías vacías. Tenemos alimentos que llevan demasiadas calorías y proporcionan pocas vitaminas, fibras, minerales y fitoquímicos (6).

Algunos ejemplos de estos alimentos son

  • Alimentos que contienen mucha azúcar o sustitutos del azúcar, como jarabes, productos horneados y postres congelados como el helado.
  • Alimentos para el desayuno, como cereales y barras.
  • Comidas rápidas, como papas fritas, pizzas y aros de cebolla.
  • Condimentos, como la mayonesa.

Algunas bebidas también entran en la categoría de las calorías vacías. Los refrescos, las bebidas energéticas, los zumos y las bebidas alcohólicas son sólo algunas de las bebidas sin calorías.

El etiquetado de los menús en los restaurantes ha creado un mayor nivel de autoconciencia. Ahora eres capaz de saber cuántas calorías hay en los alimentos que estás pidiendo (7).

Más información Smiling mother showing the groceries to her baby while carrying him¿Qué alimentos debe evitar durante la lactancia?

Alimentos densos en nutrientes para madres lactantes

Dado que estos alimentos contienen grasas, vitaminas, minerales y fibra saludables, mantendrán sus niveles de energía por más tiempo. También se transmitirán a su bebé y le ayudarán a crecer (8).

Algunos ejemplos de alimentos densos en nutrientes son:

1. Hidratos de carbono complejos

El pan integral, el arroz integral, los frijoles, la avena, las frutas y las verduras son buenos ejemplos de carbohidratos complejos que toman tiempo para ser digeridos. Los productos alimenticios refinados elevan temporalmente sus niveles de energía antes de dejarle perezoso. Los carbohidratos complejos, por otro lado, liberan energía lentamente durante un período más largo.

Además, contienen vitamina B12 que se le pasará al bebé a través de la leche materna. La vitamina B12 apoya el crecimiento del sistema nervioso del bebé.

2. Alimentos ricos en hierro

Piensa en carne de vacuno, aves, judías blancas, espinacas, lentejas y judías verdes. Uno de los síntomas de la deficiencia de hierro es la fatiga. Estos alimentos ricos en hierro ayudarán a su bebé a crecer, a la vez que mantienen sus niveles de energía altos.

3. Proteínas

Cargue con carne blanca, huevos, mantequilla de maní, pescado, frijoles y nueces. Los vegetarianos y veganos pueden reemplazar las carnes con tofu y legumbres, así como ciertos granos, semillas y nueces. Estas excelentes fuentes de proteínas mejoran el crecimiento.

¿Buscando un bocadillo? ¿Qué tal si buscamos yogur o queso? El calcio se transmitirá a su bebé y ayudará a promover el crecimiento de huesos fuertes.

4. Bebidas

La hidratación es importante y los médicos recomiendan beber 12 vasos de agua al día para cubrir las necesidades de ambos (9). El agua sigue siendo la mejor fuente de líquidos para usted y el bebé.

También puedes beber leche baja en grasa. Contiene vitamina D, parte de la cual se le pasará a tu pequeño.

¿La lactancia materna me ayudará a perder peso?

A pesar de que necesitamos consumir más calorías para producir leche, a la mayoría de nosotros nos preocupa el peso después del embarazo. Las mujeres que amamantan exclusivamente durante los primeros seis meses de vida de su bebé usan alrededor de 650 calorías diarias para hacerlo.

Así que estarás quemando calorías sin necesariamente sentirlo. Dicho esto, la pérdida de peso también dependerá de tu actividad física. El peso ganado durante el embarazo también es un factor determinante (10).

Es más importante que se concentre en comer bien y en proporcionar una alimentación adecuada a su bebé. Y tenga en cuenta que si está consumiendo 1000 calorías adicionales por día porque la lactancia materna le da tanta hambre, amamantar no le ayudará a perder peso. Así que relájese y concéntrese en su pequeño, habrá tiempo después para perder ese peso.

Trae las calorías

Las calorías no son un mal que siempre lleva al aumento de peso. Las calorías con buena densidad de nutrientes le ayudarán a retener su energía mientras amamanta, y apoyarán el crecimiento de su bebé.

Así que salgan, identifiquen a los mejores proveedores de calorías y abrácenlos con una sonrisa. ¿Tiene alguna pregunta o comentario? Déjalos en la sección de comentarios, ¡y no olvides compartir!

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